Pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid

Ang sulundon nga ABS hinungdanon alang sa mga lalaki ug babaye nga parehas. Bisan pa, ang pagkuha sa mga tambok nga pagdeposito sa lugar sa tiyan lisud kaayo. Regular nga ehersisyo sa gym o sa balay, husto nga nutrisyon, ug gikinahanglan ang mga pamaagi sa kosmetiko.

Ang pag-compilation sa usa ka epektibo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan ug kilid kinahanglan nga giduol sa pagtagbo sa mga indibidwal nga kinaiya sa lawas, ang lebel sa pisikal nga kaarang ug ang gitinguha nga katapusan nga sangputanan.

Mga ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid: Mga nuances sa pagbansay

Ang panguna nga sayup nga gihimo sa Novice Athletes mao ang ideya nga ang patag sa tiyan direkta nagdepende sa pag-uswag sa mga kaunuran sa tiyan. Bisan pa, kini usa ka sayop nga pagsabut. Ang kalig-on sa mga kaunuran sa tiyan wala sa bisan unsang paagi makaapekto sa hitsura sa tiyan. Ang usa ka layer sa Subcutaneous Fat magtago lamang sa mga nagtrabaho nga kaunuran gikan sa mga mata sa uban. Ug kalimtan nimo ang bahin sa sulundon nga dagway.

Giisip kini nga punto, kinahanglan nimo nga mahibal-an ug sundon ang pila ka nuances sa pagbansay.

Mga Tip ug Mga Batas:

• Ang mga pagbansay gihimo 3 beses sa usa ka semana o kapin pa. Ang bantog nga unom nga pakete mahimo ra makab-ot pinaagi sa adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan.
• Ang kamalaumon nga oras alang sa pagbansay sa buntag, tungod kay ang lawas, gipahulay sa gabii, gipunting sa mabungahon nga proseso sa pagsunog sa tambok.
• Ang gidugayon sa pagbansay - 1 ka oras. Naglakip kini sa usa ka kaluhaan ka minuto nga pag-init. Atol niini, ang mga lutahan nga nagpainit, ug mga ehersisyo sa cardio magsugod sa proseso sa pagkahugno sa tambok.
• Usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa tiyan molungtad og 30 minuto. Niining panahon, ang corset sa kaunuran nagtrabaho kutob sa mahimo.
• Sa katapusan sa pag-ehersisyo, 5-10 minuto ang gigugol sa paghunong, nga gipunting sa pag-inat ug pagkamaunat-unat sa mga kaunuran.
• Ang pag-load sa hinay-hinay nga pagtaas, sugod sa mga gaan nga mga buluhaton ug pagtapos sa grabe nga ehersisyo.
• Ang mga pagbiyahe tali sa mga gimbuhaton gitugotan sa sulod sa 30 segundo.
• Ang mga batakang ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan gihimo sa 3-4 nga pamaagi, 20-40 ka beses matag usa.
• Gidili ang pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo sulod sa 2 ka oras.
• Ang piho nga pagtagad gibayad sa husto nga pagginhawa, tungod kay ang saturation sa dugo nga adunay oxygen, ug busa ang pagka-epektibo sa mga ehersisyo, nagdepende niini.

Pagmasahe sa kaugalingon sa wala pa ang pagbansay

Dili daghang mga tawo ang nahibal-an kana Ang pagmasahe sa kaugalingon sa wala pa ang pag-ehersisyo nagdugang sa pagka-epektibo sa pagbansay pinaagi sa 70%. Atol sa pagmasahe, ang mga kaunuran sa tiyan nagpainit, nagpainit ug nag-andam alang sa tensiyon.

Sulod sa 5 ka minuto, kusog nga "squeeze ug dili klaro" ang tiyan sa imong mga kamot sa tibuuk nga perimeter. Aron ma-ana ang pamaagi, ang anti-cellulite creams nga adunay taas nga sulud sa mga sangkap sa pag-init ang gigamit.

Ang pagmasahe gihimo sumala sa mosunod nga laraw:

• Sa imong mga palad sirado sa usa ka kumo, pagtrabaho sa usa ka lingin sa palibot sa tibuuk nga lugar sa mga kilid ug tiyan gikan sa ilawom hangtod sa taas. Ang mga paglihok gihimo nga takup.
• Buhata ang parehas nga pagmaniobra gamit ang usa ka massage brush o Mitten.

AEROBIC Mainit-up sa wala pa ang mga ehersisyo sa tiyan

Ang usa ka programa sa pag-init nga wala'y lulan gitawag nga aerobic. Ang buluhaton niini naglakip sa pagpataas sa tono sa lawas, pag-inat sa mga kaunuran, ug usa ka kinatibuk-an nga pag-uyog.

Pag-ehersisyo alang sa Aerobic Mainit-up: Pagyukbo sa lainlaing mga direksyon, pagliko, pagtuyok sa lawas ug pag-itsa, pag-undang sa mga bukton sa tiyan. Ang usa ka sukaranang hugpong sa pag-init sa pag-ehersisyo naglangkob sa 12-15 nga pag-ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran alang sa tibuuk nga 7 hangtod 15 ka minuto.

Programa sa pagtuon sa balay

Ang sukaranan sa mga ehersisyo alang sa pagtino sa mga kaunuran sa hawak mao ang mga crunches.

Ehersisyo 1. Regular nga Crunch

1. Bayup ka sa imong likod, gibira ang imong mga tiil kanimo, ug higpitan ang imong abs sa gamay.
2. I-close ang imong mga kamot sa usa ka "lock" sa likod sa imong ulo.
3. Hinay nga ipataas ang imong mga abaga sa salog sa 15-20 cm ug kupti ang posisyon sa 10 segundos.
4. Balik sa salog, pag-relaks sa imong mga kaunuran sa tiyan.

Ang mga siko kinahanglan magkalainlain sa pagpahamtang ug gipadako ang baba.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Ehersisyo 2. Alang sa ibabaw nga ABS

1. Ang paglingkod sa salog, mikaylap ang imong tuhod sa lebel sa abaga ug ibaluktot kini.
2. Ibutang ang imong mga bukton sa imong atubangan sa usa ka taas nga posisyon.
3. Lean 45 ° balik sa imong tibuuk nga torso, ug ayohon ang imong mga bukton sa imong atubangan sa usa ka baliko nga posisyon, nga gibalik ang imong mga kumo sa imo.
4. Hupti ang pose sa 5 segundos ug pagbalik sa pagsugod sa posisyon.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Pag-ehersisyo 3. Alang sa medium nga abs

1. Bayup ka sa imong likod, gibira ang imong mga bitiis alang kanimo ug gibuklad ang gilapdon sa abaga.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, ug ibutang ang usa ka unan sa habol o tualya sa ilawom sa imong ubos nga bukobuko.
3. Ipataas ang imong lawas sa salog hangtod sa labing taas nga gitas-on niini ug ipataas ang imong baba.
4. Pag-ayo sa pose ug pag-relaks pagkahuman sa 5 segundo.

Numero sa mga pag-uli - 15-30 ka beses.

Pag-ehersisyo 4. Ang bitiis nagdagan alang sa ubos nga ABS.

1. Bakak sa imong likod ug ipataas ang imong mga bitiis, bend sila sa mga tuhod, parehas sa pinahigda nga nawong. Ihatag ang imong mga bukton sa mga kilid, ayohon kini sa salog.
2. Hinay-hinay nga ipataas ang imong mga hips gikan sa salog 3-4 cm, samtang gitapik ang imong ABS. Ang husto nga anggulo sa mga tuhod nagpabilin nga wala magbag-o.
3. Magpabilin sa taas nga posisyon sa 3-5 segundo ug mobalik.
4. Ang likod ug ulo dili kinahanglan mobangon uban sa pelvis.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Pag-ehersisyo 5

Kini gibase sa duha nga ehersisyo (No. 1 ug 4).

1. Bakak sa imong likod ug ipataas ang imong mga bitiis, bend ang imong mga tuhod nga managsama sa pinahigda nga nawong. Ihatag ang imong mga bukton sa mga kilid, ayohon kini sa salog.
2. Ihigot ang imong mga kaunuran sa tiyan ug gibuklad ang imong ulo padulong sa imong tuhod.
3. Ang mga bitiis sa tama nga anggulo, ang pelvis ug abaga nagpataas sa salog.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Pag-ehersisyo 6. Mga Crunches

1. Humigda ka sa imong likod, gibira ang imong mga bitiis alang kanimo ug gipakaylap kini sa lebel sa abaga.
2. Buhata ang usa ka pag-ehersisyo nga pag-ayo, pagsulay sa pagkab-ot sa imong tuo nga abaga sa imong wala nga tuhod. Ang siko kinahanglan nga mogawas sa kilid.
3. Ang wala nga siko nag-ayo sa posisyon, nagpahimutang sa kaugalingon sa salog alang sa labi ka maayo nga balanse.
4. Kung wala mohunong, maghimo mga alternating twists (10 ka beses) sa mga kilid, pagbag-o sa mga kamot ug siko.
5. Ang Pelvis dili mobangon.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Pag-ehersisyo 7. Mga baga sa mga crunches

1. Bakakon ang imong likod ug kuhaa ang imong mga tiil nga duol sa imong pelvis.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo ug gibuklad ang imong mga siko sa hingpit.
3. Hinay-hinay nga higpitan ang imong mga kaunuran sa tiyan, ipataas ang imong mga abaga ug ulo sa salog, ug ihawa ang imong wala nga paa padulong sa imong dughan.
4. Sunod, pagtul-id sa hingpit ang imong tuhod ug ipadako ang imong leg sa unahan.
5. Balik sa pagsugod sa posisyon ug pag-usab sa mga bitiis.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Ehersisyo 8. "Bisikleta"

1. Bakak sa imong likod ug kuhaa ang imong mga tiil nga hapit sa imong pelvis aron ang imong mga tikod makahikap niini.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo ug gibuklad ang imong mga siko sa hingpit.
3. Hinay-hinay nga tensiyon ang imong mga kaunuran sa tiyan, bend ang imong tuo nga bitiis sa tuhod ug itul-id kini sa usa ka anggulo nga 45 ° nga paryente sa salog.
4. Sulayi nga maabut ang imong wala nga tuhod sa imong tuo nga abaga.
5. Kung wala mohunong, buhata ang parehas sa kaatbang nga bukton ug tiil.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Pag-ehersisyo 9. Mga Circular Rotations (alang sa tibuuk nga ABS)

1. Bayup ka sa imong likod, gibira ang imong mga tiil kanimo, ug higpitan ang imong abs sa gamay. Miluhod.
2. I-close ang imong mga kamot sa usa ka "lock" sa likod sa imong ulo.
3. Ipataas ang imong ulo ug abaga sa salog.
4. Paghimo mga lihok sa sirkulasyon sa lainlaing direksyon 5 nga mga oras sa tuo nga kilid, salog, nahabilin ug tuhod.
5. Ang Pelvis kinahanglan nga wala'y paglihok.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 5 ka beses.

Pag-ehersisyo 10. Pag-backbend (Kasagaran alang sa ABS)

1. Moluhod, pahuliki ang imong siko sa salog. Ang tiil giayo ra sa mga tudlo sa tiil.
2. Pag-alsa sa duha nga tuhod gikan sa salog 5-10 cm ug ayohon ang pose.
3. Balik sa miaging posisyon ug pagpahulay sa 5 segundo.
4. Ang likod tul-id sa tanan nga panahon.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Pag-ehersisyo 11. Alang sa lig-on nga ABS ug ABS

1. Bakak sa imong tiyan ug ipataas ang imong lawas sa imong tudlo sa tiil ug siko.
2. Ipataas ang imong tuo nga bitiis sa usa ka tul-id nga posisyon sa lebel sa hawak (aron makahimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga hips ngadto sa tikod) ug ayohon kini sa kini nga posisyon sa 3 segundos.
3. Balika ang wala nga paa.
4. Ipadayon ang imong lawas nga wala matul-id sa hawak.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 10 ka beses.

Pag-ehersisyo 12. "gunting" alang sa ubos nga ABS

1. Humigda ka sa imong luyo, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga hawak.
2. Ipataas ang imong tul-id nga mga tiil sa salog 25 cm ug ibuklad kini samtang imong gininhawa.
3. Samtang naginhawa ka, motabok sa imong atubangan.
4. Himua ang pag-ehersisyo nga labi ka maayo ug hangtod sa pagtugot sa imong lawas.

Ang pag-ehersisyo naglangkit sa pag-simulate sa proseso sa pagtrabaho uban ang gunting.

Pag-ehersisyo 13/1. Ang mga bitiis sa tiil aron mabungkag ang mga tambok

1. Tindog sa tupad sa bungbong ug mosandig sa imong tuong kamot.
2. Pag-undang sa imong wala nga tiil sa lainlaing direksyon (20 ka beses sa matag direksyon).
3. Pagbalhin mga bukton ug mga bitiis ug himuon ang parehas nga ehersisyo.

Pag-ehersisyo 13/2. Ang mga bitiis sa tiil aron mabungkag ang mga tambok

1. Bayup ka sa imong kilid, gipahulay ang imong wala nga siko sa salog.
2. Buhata ang pataas nga mga swings sa imong tuo nga bitiis (20 ka beses, 3 nga set), nga wala ipaubos ang imong bitiis sa salog.
3. Pag-ilis sa bukton ug tiil.

Pag-ehersisyo 14. "Pendulum" alang sa mga kaunuran nga kaunuran

1. Bayup sa salog, ibutang ang imong mga bukton sa imong lawas, ug ipataas ang imong tul-id nga mga tiil.
2. Ipaubos ang duha nga mga bitiis, gidala sa tuo ug sa tuo ug sa wala, nga wala makaabut sa salog, nagsundog sa usa ka pendulum.

Pag-ehersisyo 15. Plano alang sa pagtrabaho sa mga kilid ug tiyan, ubos nga bukobuko ug likod nga kaunuran, hips, abaga

1. Pahigda sa salog, nga gipahimutang ang imong siko sa ibabaw niini.
2. Ipataas ang imong tibuuk nga lawas sa imong mga siko ug tudlo sa tiil ug ayohon ang posisyon.
3. Ang Torso kinahanglan tul-id.
4. Pagpabilin sa posisyon sa 30-60 segundo.

Gidaghanon sa mga pagsubli - 3 ka beses.

Mga Tampok sa Epektibo nga Twist

Ang mga crunches mao ang basihan sa pagkawala sa timbang ug gipasabut ang imong mga kaunuran sa tiyan. Imposible nga tangtangon ang mga tambok nga mga deposito gikan sa tiyan ug mga kilid nga wala kini nga mga ehersisyo. Kinahanglan nimo nga magsugod sa mga sukaranan nga mga set, hinay-hinay nga komplikado kini pagkahuman sa lawas makapahiangay sa mga karga.

Adunay bug-at nga mga kalainan sa mga crunches:

• Balikbalik. Lahi sila sa panahon sa ehersisyo ang mga bitiis gibira sa dughan, ug dili sa lawas.
• Doble. Ang mga bitiis ug torso mobangon sa parehas nga oras.
• Sa usa ka hilig nga bench. Ang mga regular nga crunches gihimo sa kini nga aparato, apan sa likod nga gilibot sa pag-ehersisyo.
• Nagbitay. Ang Athlete nagbitay sa pinahigda nga bar, gibira ang iyang mga bitiis sa iyang dughan, ug sa wala / tuo sa iyang kaugalingon.

Mga tip alang sa mga batakang ehersisyo sa tiyan

1. Dili nimo kinahanglan nga ayohon ang imong mga tiil sa usa ka sofa o uban pa nga bahin, sa ingon dali nga himuon ang imong buluhaton. Ang kini nga posisyon ibalhin ang karga gikan sa mga kaunuran sa tiyan sa ubang mga kaunuran.
2. Ang pagginhawa kinahanglan dili sukwahi sa mga lihok. Ang lawas mobangon samtang imong gininhawa ug nahulog samtang imong gininhawa.
3. Dili nimo kinahanglan nga gub-on ang imong terso sa lugar sa lumbar gikan sa pinahigda nga nawong. Kini ang hinungdan sa pag-prutas sa mga disc sa intervertebral.
4. Siguruha nga ang mga pag-ehersisyo hinay-hinay nga gihimo, nga wala'y kalit nga mga jerks. Mahinungdanon nga hinay-hinay ug hinayhinay nga tensiyon ang mga kinahanglanon nga kaunuran aron makab-ot ang gitinguha nga epekto.

Sa pagtapos

Sa balay, ingon man usab sa gym, posible nga makab-ot ang positibo nga dinamika ug makakuha usa ka patag nga tiyan. Depende sa mga indibidwal nga kinaiya, ang dali ug epektibo nga mga ehersisyo gipili nga mahimo nga wala'y daghang paningkamot ug daghang oras.